Les algues et la santé : pourquoi ces légumes de mer méritent une place dans notre alimentation

Les algues font partie des plus anciennes formes de vie sur Terre. Apparues dans les océans il y a plusieurs milliards d’années, elles ont appris à survivre dans des milieux changeants : marées, soleil, variations de salinité, courants, dessèchement temporaire, froid ou chaleur selon les espèces.

Cette capacité d’adaptation explique en partie leur richesse. Les algues alimentaires concentrent naturellement de nombreux éléments issus du milieu marin : minéraux, oligo-éléments, fibres, pigments, vitamines et composés antioxydants.

Elles ne sont pas un aliment miracle. Mais elles sont un ingrédient très intéressant pour enrichir l’alimentation du quotidien, à condition de les consommer avec équilibre.

Des aliments très concentrés

Les algues sont des aliments particuliers : on les consomme souvent en petites quantités, mais elles sont très concentrées.

Une pincée de paillettes d’algues, une cuillère de tartare, quelques morceaux de nori ou une petite portion de wakamé peuvent déjà apporter du goût, de l’umami, des minéraux et une touche iodée.

Selon les espèces, les algues peuvent contenir :

• des fibres ;
• des protéines ;
• du calcium ;
• du fer ;
• du magnésium ;
• du zinc ;
• du cuivre ;
• de l’iode ;
• des vitamines A, C, E, K et certaines vitamines du groupe B ;
• des pigments et polyphénols aux propriétés antioxydantes.

Les travaux de synthèse sur les algues alimentaires les décrivent comme des aliments riches en minéraux, vitamines, fibres, protéines, acides aminés, polyphénols et autres composés bioactifs. Mais ils soulignent aussi que leur composition varie fortement selon les espèces, l’environnement, la saison et le mode de transformation.

Les minéraux : l’un des grands atouts des algues

Les algues absorbent et concentrent des éléments présents dans l’eau de mer. C’est pourquoi elles peuvent être particulièrement riches en minéraux.

Parmi les minéraux souvent associés aux algues, on retrouve notamment :

• le calcium ;
• le magnésium ;
• le fer ;
• le potassium ;
• le phosphore ;
• le zinc ;
• le cuivre ;
• l’iode.

Certaines algues séchées peuvent contenir, à poids égal, beaucoup plus de minéraux que des aliments terrestres classiques. Par exemple, certaines espèces sont naturellement riches en calcium ou en fer.

Mais il faut garder en tête une chose importante : on ne mange généralement pas 100 g d’algues séchées. Les portions sont plutôt petites. Les algues sont donc intéressantes comme complément alimentaire naturel dans l’assiette, mais pas comme unique source de minéraux.

L’iode : un nutriment essentiel, mais à doser avec prudence

L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Il participe à la production des hormones thyroïdiennes, qui jouent un rôle important dans le métabolisme.

Les algues font partie des principales sources alimentaires d’iode. C’est un atout, mais aussi un point de vigilance.

Certaines algues, notamment certaines algues brunes comme le kombu, peuvent contenir beaucoup d’iode. Une consommation excessive peut entraîner des apports trop élevés, surtout chez les personnes sensibles.

L’Anses recommande d’être vigilant avec les produits à base d’algues riches en iode, en particulier pour les personnes ayant un trouble de la thyroïde, une maladie cardiaque, une insuffisance rénale, les femmes enceintes ou allaitantes, ou les personnes prenant un traitement contenant de l’iode ou du lithium.

La bonne approche est donc simple : intégrer les algues avec plaisir, mais en quantité raisonnable, dans une alimentation variée.

Des fibres marines intéressantes pour la digestion

Les algues sont aussi une source de fibres.

Ces fibres ne sont pas exactement les mêmes que celles des céréales ou des légumes terrestres. Elles comprennent notamment des polysaccharides marins, comme les alginates, les carraghénanes ou les agars selon les espèces.

Les fibres participent :

• au confort digestif ;
• à la satiété ;
• à l’équilibre du transit ;
• à la diversité alimentaire.

Elles peuvent aussi donner aux algues des textures très particulières : croquant, fondant, gélifiant, légèrement élastique ou soyeux selon les préparations.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les extraits d’algues sont utilisés depuis longtemps comme épaississants ou gélifiants naturels dans l’industrie alimentaire.

Des protéines végétales venues de la mer

Certaines algues peuvent contenir une part intéressante de protéines, surtout lorsqu’elles sont séchées.

La nori, par exemple, est connue pour sa teneur relativement élevée en protéines parmi les algues alimentaires. D’autres espèces, comme certaines algues vertes, peuvent aussi être intéressantes selon leur mode de culture et leur saison de récolte.

Les algues ne remplacent pas à elles seules les légumineuses, les céréales, les œufs ou les autres sources de protéines. Mais elles peuvent contribuer à diversifier les apports, surtout dans une alimentation plus végétale.

Elles apportent aussi autre chose que des protéines : elles ajoutent de l’umami, des minéraux, des fibres et une vraie identité gustative.

Antioxydants : des pigments protecteurs

Les algues contiennent des pigments qui leur permettent de capter la lumière et de résister à leur environnement.

Ces pigments varient selon les familles :

• chlorophylles chez les algues vertes ;
• caroténoïdes chez plusieurs espèces ;
• phycobiliprotéines chez certaines algues rouges ;
• fucoxanthine chez certaines algues brunes.

Ces composés sont étudiés pour leurs propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif, un phénomène naturel lié au vieillissement cellulaire et à certaines agressions de l’environnement.

Cela ne veut pas dire qu’une algue “soigne” ou “empêche” une maladie. Mais cela renforce l’intérêt nutritionnel des algues comme ingrédients riches en composés naturels.

Oméga-3 : un intérêt selon les espèces

Certaines algues contiennent des acides gras intéressants, notamment des oméga-3.

Les microalgues sont d’ailleurs à l’origine d’une partie des oméga-3 que l’on retrouve ensuite dans la chaîne alimentaire marine. Les poissons gras en contiennent parce qu’ils se nourrissent, directement ou indirectement, d’organismes marins qui produisent ces acides gras.

Chez les macroalgues alimentaires, les quantités restent variables, mais certaines espèces peuvent contribuer à diversifier les apports en acides gras bénéfiques dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Pourquoi les algues apportent autant de goût ?

L’un des grands atouts des algues, c’est leur goût.

Elles apportent naturellement des saveurs marines, végétales, iodées et souvent umami. L’umami est cette cinquième saveur que l’on retrouve aussi dans les bouillons, les champignons, les tomates séchées, les fromages affinés ou la sauce soja.

C’est ce qui rend les algues très utiles en cuisine.

Une petite quantité suffit pour donner de la profondeur à une recette :

• sur une tartine ;
• dans une vinaigrette ;
• avec des huîtres ;
• dans une salade ;
• dans une soupe ;
• dans un bouillon ;
• avec du riz ;
• dans des pâtes ;
• dans une sauce ;
• dans un apéritif.

Les algues permettent de manger plus végétal sans renoncer au goût.

Des algues déjà très présentes dans la cuisine japonaise

Au Japon, les algues font partie du quotidien culinaire depuis des siècles.

Nori, kombu, wakamé ou aonori sont utilisés dans les soupes, les bouillons, les salades, les condiments, les nouilles ou les sushis. La FAO rappelle que les trois grands produits d’algues alimentaires consommés au Japon sont le nori, le wakamé et le kombu.

Certaines études citent une consommation moyenne d’algues autour de 10 g par jour au Japon. Ce n’est pas forcément énorme en poids, mais c’est très présent dans les usages culinaires.

C’est une bonne leçon pour nous : les algues n’ont pas besoin d’être consommées en grandes quantités pour devenir intéressantes. Elles peuvent entrer dans l’alimentation comme un condiment, un ingrédient de goût, un accompagnement ou un petit plus nutritionnel.

Les algues sont-elles bonnes pour tout le monde ?

Les algues peuvent être intégrées dans une alimentation variée, mais elles ne conviennent pas à toutes les situations.

Certaines personnes doivent être particulièrement prudentes :

• personnes souffrant de troubles thyroïdiens ;
• personnes suivant un traitement à base d’iode ou de lithium ;
• femmes enceintes ou allaitantes ;
• personnes souffrant d’insuffisance rénale ;
• personnes devant contrôler fortement leurs apports en sel ou en iode ;
• jeunes enfants, selon les produits et les quantités.

Dans ces cas, il vaut mieux demander un avis médical avant une consommation régulière ou importante d’algues, surtout sous forme très concentrée ou de compléments alimentaires.

Pour le grand public, la meilleure approche reste la modération : varier les espèces, respecter les portions, éviter les excès et choisir des produits issus de filières contrôlées.

Comment commencer à manger des algues ?

Le plus simple est de commencer par de petites quantités.

Quelques idées :

• une cuillère de tartare d’algues sur du pain ;
• une pincée de paillettes dans une salade ;
• un peu de nori sur du riz ;
• du kombu dans une cuisson de légumineuses ;
• de la laitue de mer dans une vinaigrette ;
• de l’aonori dans une sauce ;
• un gomasio aux algues sur des légumes ;
• une infusion avec une touche marine bien dosée.

L’objectif n’est pas de transformer toute son alimentation du jour au lendemain. Il s’agit plutôt d’apprivoiser une nouvelle famille d’ingrédients.

Le saviez-vous ?

Vous consommez peut-être déjà des algues sans le savoir.

Certains extraits d’algues sont utilisés comme épaississants, stabilisants ou gélifiants dans des produits du quotidien. On les retrouve notamment sous les noms d’additifs E400 à E407.

Ces extraits peuvent provenir d’algues brunes ou rouges, utilisées pour leurs propriétés techniques : épaissir, stabiliser, gélifier ou améliorer la texture.

À retenir

Les algues sont des aliments marins très concentrés.

Elles peuvent apporter du goût, des fibres, des minéraux, des vitamines, de l’iode et des composés antioxydants. Leur richesse varie fortement selon les espèces, la saison, l’origine et la forme de consommation.

Elles ne sont pas un aliment miracle, mais elles ont toute leur place dans une alimentation moderne : plus végétale, plus marine, plus variée et plus gourmande.

Chez Aoré, nous voulons les rendre simples à utiliser, bonnes à manger et faciles à intégrer dans la cuisine du quotidien.

Parce que le meilleur moyen de faire découvrir les algues, c’est encore de les faire aimer.